科学合理的膳食结构是健康的基础，国家出版的中国居民膳食指南，适用于6岁以上的一般人群，为我们日常饮食提出了指导方案。那该如何安排一日三餐才合理呢？
一、遵循10条总原则
1.食物多样，谷类为主，粗细搭配。
2.多吃蔬菜水果和薯类。
3.每天吃奶类、大豆或其制品。
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
5.减少烹油用量，吃清淡少盐食物。
6.食不过量，天天运动，保持健康体重。
7.三餐分配要合理，零食要适当。
8.每天足量饮水，合理选择饮料。
9.如饮酒应限量。
10.吃新鲜卫生的食物。
二、在原则的基础上量化每日食物
上面所说的原则看起来比较抽象，“多吃”“少吃”到底是多少，需要进一步量化，大家才有个概念。可以结合以下几个方法。
1.膳食宝塔结构图。该图将平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，供人们参照。
请见下图：
结构共分为五层，将我们日常的食物归类并量化，反映出各类食物在饮食中的地位和应占的比例。同时强调了水和身体运动的重要性。
同类的食物可以进行互换，只要总数量控制在这个范围就行。
2.7个不同的能量水平表
在膳食宝塔的建议基础上，还要考虑不同的年龄，性别，身高，体重，不同的体力强度大家需要的能量也不同，一般分为7个能量等级水平。
能量的产能食物主要在于粮谷类和肉类、所以，可以在这两大类进行增减。比如，能量需求低的就少点主食，能量高的多点主食。这些可以自主调节。
一般来说，当一个人的食欲满足时，其对能量的需要也会得到满足。但当于人们现在的脂肪摄入多而身体活动少时，能量摄入就超过了实际需要，正常的情况下就会转为脂及。所以，对于正常人，体重是判定能量平衡的最好指标。每个人可以根据自身体重情况来调整食物的摄入量。
关于如何知道自己需要多少能量，这里有一个简单的公式供参考，如下：
每日所须基础能量＝655.096＋9.563×＋1.85×－4.676×
W：体重，公斤为单位
H：身高，公分为单位
A：年龄，岁为单位
这是维持每天的基础代谢所需的能量，另外还要考虑到平时的工作、学习生活的忙碌程度和运动量高低来做适当的调整。
3.一日三餐合理分配比例。
一日三餐的用量分配也有讲究，同时定时定量。
早餐占一天总量的25%-30%；时间安排在6：30-8：30。
午餐占一天总量的30%-40%；时间安排在11：30-13：30。
晚餐占一天总量的30%-40%；时间安排在18：00-20：00为宜。
天天吃早餐，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食。
零食可以合理选用，但要计算在全天能量之内。
希望以上对各位心中有困惑的人有些帮助！
减脂后正常饮食，正常饮食是什么概念，我该怎么理解呢？
正常饮食就是健康饮食，保持健康的饮食习惯，才能维持你的体重，让你的身体也处于健康状态。
正常饮食可以按照《中国居民膳食宝塔》的模式；1，食物多样，谷类为主
薯类50-100克
全谷物和杂豆50-150克
谷薯类250-400克
2，多吃蔬果
蔬菜类300-500克
水果类200-350克
3，适量吃鱼，禽，蛋，瘦肉
畜禽肉40-75克
水产品40-75克
蛋类40-50克
4，多吃奶类，大豆
奶及奶制品300克
大豆及坚果类25-35克
5，少油少油，控糖限酒
盐少于6克
油25-30克
6，吃动平衡，健康体重
每天活动6000步
减脂以后保持这样的饮食习惯，会让你的健康的维持下去，同时让你的身体更健康。
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减脂期间为了保证好的减脂效果，会对饮食习惯进行调整。比如刻意的增加蛋白质、膳食纤维的减少。刻意的减少碳水或精制碳水化合物的摄入量。为了保持足够的热量缺口会降低饮食的摄入热量。在减脂成功后就会以为大功告成，然后继续开始胡吃海喝。
什么是正常的饮食习惯呢？换个思路去想，自己长胖的原因是什么？其实不就是因为不健康的饮食习惯导致的吗？既然之前的饮食习惯导致了体脂的上升，体重的上升。是不是本身就是不正常的饮食呢？所以其实正常的饮食习惯我的理解就是让你健康不长胖的饮食习惯。
减脂期间，为了保证减脂效果，我们会对饮食热量进行控制，首先不低于基础代谢热量，其次是保证饮食热量与日常消耗热量之间保持不低于500千卡的热量缺口。当我们减脂成功后，对于热量的饮食不需要要求那么严格，但是运动消耗加上自己的饮食摄入热量依旧不能超过自己的日常热量消耗总和。
在饮食结构上，减脂期间会尽力避免高油高脂高糖食物，而选择低脂低糖高纤维高蛋白食物。在减脂成功后，可以根据自己的喜好选择一些自己喜欢的食物。但是依旧需要控制好饮食的摄入热量。可以当作奖励餐，但是还是不能当成自己的日常食物。
所谓的正常饮食，应该有碳水，有蛋白质，有膳食纤维，有脂肪。是一个营养均衡的饮食习惯。而不是很多人理解的减脂期间一种习惯，平时又是截然相反的饮食习惯。只有这样才能保持好的减脂效果，达到持久维持的目的。
